Você pode trabalhar com segurança no calor extremo? Veja como ficar legal.

À medida que as ondas de calor sem precedentes se tornam mais comuns, os praticantes de exercícios precisam pesar cada vez mais as alegrias e os riscos de um treino ao ar livre.

Não há uma resposta simples para a questão de quão quente é muito quente. A capacidade de uma pessoa se manter segura enquanto se exercita no calor depende de muitos fatores, como idade, rotina habitual de exercícios, ambiente e intensidade do treino e se essa pessoa está acostumada a ser ativa no calor, disse Stavros Kavouras, diretor do Hydration Science Lab na Arizona State University.

Exercitar-se no calor úmido apresenta desafios únicos, disse ele, mas ser ativo no calor seco pode ser igualmente arriscado. (Se você estiver se exercitando em calor úmido, aqui está um guia.)

Por que o calor pode ser perigoso

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo produz calor – e a quantidade aumenta à medida que seus músculos queimam gordura e carboidratos quando você se exercita. Quanto mais você trabalha, mais quente seu corpo fica.

Se a temperatura externa for superior a 90 graus ou se o sol estiver brilhando, seu corpo também será aquecido pelo ambiente, disse o Dr. Kavouras. (Embora a temperatura interna média do corpo seja 98,6, a pele geralmente gira em torno de 90, portanto, temperaturas superiores a essa aumentarão o risco de superaquecimento.)

“Conforme você adiciona essa enorme fonte externa de calor, o corpo precisa lidar com isso”, disse Glen Kenny, fisiologista que estuda a resposta do corpo ao estresse na Universidade de Ottawa.

A principal maneira pela qual o corpo libera calor é por meio da evaporação do suor, que esfria a superfície da pele, explicou o Dr. Kavouras. Isso acontece mais facilmente no calor seco do que na umidade, mas no calor seco o suor pode evaporar tão rapidamente que você pode nem perceber.

“Você nem vê e nem sabe que está ficando tão desidratado”, disse o Dr. Kavouras.

Durante o exercício de alta intensidade, a maioria das pessoas perde um litro e meio a dois litros de água por hora, embora algumas pessoas possam perder ainda mais. À medida que uma pessoa fica desidratada, a produção de suor diminui e fica mais difícil se refrescar. Algumas pessoas são melhores em dissipar o calor do que outras. Aqueles que se exercitam menos regularmente, que não estão acostumados com o calor, são privados de sono, estão doentes ou são mais velhos têm mais problemas para se refrescar, o que os coloca em maior risco de doenças relacionadas ao calor, disse o Dr. Kenny.

As pessoas podem, até certo ponto, se acostumar a se exercitar no calor, acrescentou. Em um pequeno estudo de 2019, homens saudáveis ​​entre 50 e 70 anos melhoraram sua capacidade de dissipar o calor em 5% após uma semana de exercícios diários em temperaturas de 104 graus. Mas não está claro o quanto as pessoas que seguem um regime mais relaxado irão se aclimatar, disse ele.

Ficando seguro

Tente se exercitar durante a hora mais fresca do dia, que geralmente é de manhã cedo em regiões de calor seco, disse a Dra. Jill Tirabassi, médica com especialização em medicina esportiva da Universidade de Buffalo. Procure sombra e use roupas porosas e de cores claras feitas de um material que absorva a umidade. Quanto mais pele nua, melhor.

Evite algodão, que retém a água em vez de permitir que ela evapore, e mochilas, porque você produz muito suor ao redor da coluna que pode ficar preso, disse o Dr. Kavouras.

Se você se exercitar e começar a se sentir mal, pare, descanse na sombra e tire o excesso de roupa, disse Tirabassi. “Os sinais de alerta podem ser sutis às vezes”, disse ela, mas os sintomas de doenças relacionadas ao calor podem incluir alterações cognitivas ou de humor, pulso rápido, dor de cabeça, visão estreita, tontura, desmaio ou náusea.

Sentir frio ou ficar arrepiado são sinais claros de uma emergência médica, disse o Dr. Kavouras. Refresque-se bebendo líquidos frios, borrifando-se com água, cobrindo-se com uma toalha fria ou tomando um banho frio. Treine com um parceiro caso um de vocês comece a se sentir mal.

Mesmo que você não sinta suor durante os exercícios, beba muita água, disse o Dr. Kenny. “A água é sempre a coisa mais importante”, disse ele. O máximo que você quer beber é cerca de 1,5 litro de água por hora, que é o limite de absorção do corpo, disse o Dr. Kavouras. Caso contrário, você pode sentir cólicas, tonturas e ficar propenso a desmaiar, disse ele.

O sódio é especialmente importante. “Se você é um atleta, especialmente se se exercita em um ambiente quente e sua profusamente, você precisa de muito”, disse ele. No mínimo, nos dias em que você se exercita em alta intensidade por mais de uma hora, “é uma boa ideia salgar um pouco mais a comida”.

Se você se exercita em altas temperaturas e seu corpo não está acostumado, certifique-se de ter bastante tempo para descansar entre os treinos também. Considere não se exercitar todos os dias.

“Se você forçar o corpo dia após dia, há uma deterioração progressiva na capacidade do corpo de dissipar o calor”, disse o Dr. Kenny. “Seu corpo precisa se recuperar.”