Como praticar Tai Chi: 4 posturas para você começar

“Separando a crina do cavalo selvagem.” “Acene com as mãos como nuvens.” “Abrace o Tigre, Retorne à Montanha.” Estes não são títulos de músicas ou poemas. Em vez disso, são os movimentos enganosamente complexos do tai chi.

Com cerca de 250 milhões de praticantes em todo o mundo, o tai chi é frequentemente citado como uma das atividades físicas mais populares do mundo. Originou-se na China no século 17 como uma arte marcial. Ao contrário do karatê ou do taekwondo, o tai chi se concentra na força silenciosa e não no combate, o que o torna mais acessível para adultos mais velhos ou feridos.

Shirley Chock, 48, começou a praticar aos 20 anos, depois de ter rompido o ligamento cruzado anterior. A ex-profissional financeira, que nasceu em Nova York e passou a infância em Taiwan, também achou o tai chi benéfico para administrar o estresse e os conflitos. Após cerca de dois anos, ela começou a lecionar e acabou assumindo a Aiping Tai Chi, a escola de Connecticut onde havia treinado.

Desde então, “a coisa mais comum que ouço são alunos mais velhos dizendo: ‘Se ao menos eu tivesse descoberto essa prática quando era mais jovem’”, disse Chock. Aqui está o que torna o tai chi tão útil e como começar quando estiver pronto.

Por que praticar tai chi?

O tai chi combina foco mental e esforço físico para desenvolver força, flexibilidade e atenção plena, disse Peter Wayne, diretor do Osher Center for Integrative Medicine e autor de “The Harvard Medical School Guide to Tai Chi”.

As posturas são eretas e menos exigentes do que muitas na ioga, outra prática mente-corpo. “Como o tai chi evoluiu em termos de função física e interação, acho que se traduz melhor nas atividades da vida cotidiana, como levantar mantimentos, abrir portas ou pegar coisas que caem”, disse o Dr. Wayne. O tai chi também é diferente das técnicas passivas, como a meditação, porque combina respiração profunda e movimento, o que, segundo especialistas, ajuda a acalmar o sistema nervoso.

A pesquisa sugere que o tai chi também pode melhorar o equilíbrio e a mobilidade, inclusive em pessoas com condições neurológicas como a doença de Parkinson. Também ajuda a prevenir quedas em idosos. Ao fortalecer os músculos circundantes, o tai chi também reduz a tensão nas articulações, disse a Dra. Amanda Sammut, chefe de reumatologia do Harlem Hospital e professora clínica assistente de medicina na Universidade de Columbia.

Por esse motivo, é recomendado nas diretrizes para o tratamento da osteoartrite de joelho e quadril do American College of Rheumatology. Estudos também sugerem que duas a três sessões por semana podem levar a melhorias na depressão, ansiedade, bem-estar psicológico e flexibilidade cognitiva.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, o tai chi pode ser tão desafiador em termos aeróbicos quanto uma caminhada rápida de mesma duração. A prática tem poucos riscos, mas ainda é aconselhável consultar seu médico se você tiver problemas crônicos de saúde.

Como você começou?

O nome tai chi refere-se tanto à prática física quanto à filosofia subjacente de yin e yang – que não há bem sem mal, nem escuridão sem luz, disse Chock.

Existem vários estilos – incluindo Yang, Chen e Sun – com nomes de professores ou fundadores proeminentes. “Embora existam diferenças, há muito mais semelhanças”, disse o Dr. Wayne, e não há evidência científica de que qualquer um seja superior. Para iniciantes, a Sra. Chock recomenda o estilo Yang; é o mais popular, então você terá muitas classes para escolher.

Não existe nenhuma certificação padronizada para instrutores, então o Dr. Wayne sugere a pesquisa on-line de escolas e aulas. Se você estiver interessado em entender a filosofia, procure aqueles que a estudaram a fundo, em vez de aulas que enfatizem apenas o condicionamento físico.

Visite pelo menos duas aulas para se certificar de que está confortável com o espaço, estilo de ensino e seus colegas. “Tai chi é experiencial; você tem que experimentar e sentir”, disse Chock.

Algumas escolas são caras – talvez US $ 25 ou mais por aula – mas outras oferecem taxas mais baixas ou em escala móvel, e você pode encontrar aulas gratuitas em distritos de parques ou organizações comunitárias. Você também pode aprender online, e alguns instrutores que também são profissionais de saúde têm cursos virtuais para pessoas com artrite e outras condições de saúde, disse o Dr. Sammut.

As aulas para iniciantes incluem exercícios fundamentais, introduzindo lentamente conceitos e princípios antes de passar para uma coreografia simples, para que você não se sinta sobrecarregado por etapas complicadas. Também ajuda ver os nomes dos movimentos do tai chi (geralmente referências à literatura chinesa) como ferramentas que auxiliam na visualização, disse Chock. Por exemplo, se você estiver fazendo “The White Crane Spreads Its Wings”, você pode “realmente imaginar um grou abrindo suas asas”.

Apesar da base das artes marciais, você provavelmente não lutará. Alunos avançados podem treinar contra parceiros, mas a maioria das aulas ensina movimentos para indivíduos. Aqui estão quatro apropriados para iniciantes.

Qi derramando

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos suavemente, levante o pé esquerdo e dê um grande passo para a esquerda. Centralize o peso do corpo. Comece a balançar para frente e para trás levantando os calcanhares, depois os dedos dos pés e os calcanhares novamente.

Cada vez que você avançar na ponta dos pés, levante os braços até a altura do peito com as palmas das mãos para baixo e os pulsos macios. Ao balançar para trás sobre os calcanhares, traga os braços de volta para os lados, com as palmas das mãos voltadas para trás.

Aumentando o poder

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, levante o pé esquerdo e dê um grande passo para a esquerda. Dobre os joelhos em um leve mini-agachamento enquanto levanta os braços à sua frente, mantendo os pulsos e as mãos relaxados. Em seguida, pressione as mãos para baixo enquanto estica gradualmente as pernas.

Acene com as mãos como nuvens

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, dobre suavemente os joelhos enquanto levanta o pé esquerdo e dá um grande passo para a esquerda. Estique os joelhos e, ao fazê-lo, levante os braços até a altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos e pulsos soltos e relaxados. Dobre calmamente os joelhos para trás em um mini-agachamento, com os braços à sua frente. Vire a cintura para que o estômago e o peito fiquem voltados para a direita; ao fazer isso, mude o peso para a perna direita e passe a mão direita para cima e para frente, na frente do rosto, com a palma voltada para dentro. Assim que sua mão cruzar a linha média, abaixe o braço novamente.

Repita na outra direção, virando o tronco para a esquerda, transferindo o peso para a perna esquerda e passando a mão esquerda para cima e na frente do rosto e depois para baixo.

Lavando-se com Qi dos Céus

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, levante o pé esquerdo para dar um grande passo para o lado. Levante lentamente os braços para os lados e depois para a cabeça. Circule as mãos, com as palmas para baixo, na frente do rosto e em direção ao chão. Visualize a energia rejuvenescedora fluindo pelo seu corpo, ancorando você no chão.

Cindy Kuzma é jornalista em Chicago e coautora de “Breakthrough Women’s Running: Dream Big and Train Smart”.