Dicas para se exercitar na umidade

Qualquer um que tenha saído para correr em um dia quente e abafado sabe como isso pode ser infeliz – não apenas porque sua camisa está colada nas costas, dizem os especialistas, mas também porque a umidade torna o exercício muito mais desafiador.

Isso ocorre porque o suor em sua pele não evapora facilmente, disse JohnEric Smith, professor associado de fisiologia do exercício na Mississippi State University. O suor em si não esfria você, disse ele, mas sim a evaporação do suor. Quando o ar já está cheio de vapor de água, no entanto, “não há para onde ir a umidade de nossa pele”, disse ele.

Como resultado, o ar úmido dificulta o resfriamento do corpo. Isso pode fazer com que o sistema cardiovascular fique estressado, reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos e nos cansa mais rapidamente do que em climas mais secos. Embora não haja muita pesquisa independente sobre como a umidade afeta o corpo, pequenos estudos sobre o assunto descobriram consistentemente que os atletas começam a se cansar mais rapidamente quando a umidade relativa atinge cerca de 60%.

Mas isso não significa que você tenha que mover todos os seus exercícios para dentro se morar em uma área que parece uma sauna de junho a setembro. Aqui estão quatro coisas que você pode fazer para se refrescar nos próximos meses de verão.

Dê ao seu corpo algumas semanas para se ajustar.

Quanto mais você se exercita tanto no calor quanto na umidade, mais seu corpo se adapta e melhora sua capacidade de se resfriar, disse o Dr. Smith. (O mesmo é verdade, apenas invertido, para clima frio.) Mas como o exercício em clima quente e úmido é mais desgastante para o corpo do que em condições mais secas, é vital dar a si mesmo tempo para se ajustar para evitar superaquecimento e exaustão. .

Em apenas alguns dias, seu corpo começará a suar mais e mais cedo, o que o ajudará a regular sua temperatura, disse o Dr. Smith. Você até começará a ver um aumento no volume sanguíneo, o que beneficia o coração e a circulação.

“Você obtém grandes mudanças nos primeiros dias de exposição”, disse ele, mas “geralmente leva cerca de duas semanas para se adaptar bem”.

Quando o tempo fica úmido, o Dr. Smith recomenda fazer exercícios mais curtos e suaves que aumentam lentamente em duração e intensidade ao longo de duas a três semanas, até que você volte à sua rotina de exercícios anterior. Se você normalmente corre seis milhas em um ritmo de 10 minutos, reduza para três milhas em um ritmo de 12 minutos e adicione velocidade e quilometragem à medida que a umidade começa a parecer menos opressiva.

Mantenha sua pele fresca.

Como a umidade pode aumentar a temperatura corporal mais do que o calor seco, é muito mais importante manter a pele fresca durante o exercício, disse Ahmad Munir Che Muhamed, professor associado de fisiologia do exercício na Science University of Malaysia, que estuda como o calor e a umidade influenciam performance atlética.

Mantenha o máximo possível de pele exposta ao ar durante o exercício, facilitando a evaporação do suor. (Certifique-se de usar protetor solar para evitar danos causados ​​pelo sol.) Você também deve evitar usar roupas de algodão, disse ele, que retém a umidade, criando uma camada de isolamento ao redor do corpo. Em vez disso, use roupas descritas como de secagem rápida ou absorção de umidade.

Secar a pele com uma toalha ou enxugar o suor com a camiseta molhada pode deixá-lo mais confortável no momento, mas na verdade está interrompendo o processo de evaporação, pois está removendo a umidade da pele, disse o Dr. Smith. Pode ser melhor deixar o suor escorrer de você, desde que não caia em seus olhos.

E se você estiver se exercitando em um local – digamos, jogando tênis ou fazendo um acampamento ao ar livre – molhe-se com água fria em intervalos regulares e seque com um ventilador portátil, recomendou a Dra. Amy Beacom, médica de cuidados primários de esportes em Clínica Mayo. Se você estiver correndo, faça isso depois de um treino para alívio rápido.

Hidrate-se, mas não exagere.

O ar úmido pode levar à desidratação. Quanto menos o suor evapora, mais quente você fica e mais você sua, o que esgota fluidos vitais e eletrólitos como sódio e potássio, disse Ronald Maughan, professor visitante de ciência do exercício na Universidade de St. Andrews, na Escócia.

Certifique-se de se hidratar antes de se exercitar, para não entrar em um treino desidratado. O Conselho Americano de Exercício recomenda beber dois a três copos de água algumas horas antes de se exercitar.

Uma vez que você está se movendo, a Mayo Clinic recomenda beber líquidos o tempo todo, mas, em última análise, “beber até a sede” para evitar a hidratação excessiva, que pode diluir o sódio no sangue e danificar os rins.

Pense em quando e onde se exercitar.

A umidade é mais alta pela manhã na maioria dos lugares, antes que o sol seque a umidade da atmosfera. Comece a verificar regularmente o nível de umidade em sua área várias vezes ao longo do dia e planeje seus treinos de acordo. O Dr. Smith recomenda o aplicativo do The Weather Channel.

E quando puder, escolha um local com sombra ou caminho para se exercitar, disse o Dr. Maughan. Quando seu corpo já está trabalhando duro para não superaquecer em alta umidade, exercitar-se sob a luz direta do sol é como adicionar combustível ao fogo. O calor, a umidade, a intensidade do sol e até o vento influenciam como você se sente ao ar livre, disse ele. “Todos esses diferentes fatores interagem.”