Como transformar sua caminhada em um treino

Estamos na metade de nossa série de boletins informativos de um mês dedicados às alegrias de caminhar. Esta semana, estamos transformando nossa caminhada em um treino.

Caminhar, em qualquer intensidade, é bom para você. Foi demonstrado que um ritmo lento e constante reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes. Mas a pesquisa sugere que aumentar a duração de sua caminhada pode diminuir o risco de morte prematura e doenças como o câncer – e aumentar a intensidade traz benefícios adicionais.

Para nos ajudar a melhorar nossas caminhadas, procurei Janet Dufek, professora de cinesiologia e ciências da nutrição na Universidade de Nevada, Las Vegas. Também fiz uma caminhada focada no condicionamento físico com Martinus Evans, um treinador de corrida certificado e fundador do Slow AF Run Club.

Evans e eu exploramos o Prospect Park no Brooklyn, onde ele me lembrou que uma caminhada de treino, mais do que qualquer outra coisa, deve ser divertida. “Não somos atletas de elite”, disse ele. “Estamos caminhando com alegria e podemos fazer nossas próprias regras.”

Envolva seus braços.

Caminhar envolve grandes grupos musculares – como glúteos e quadríceps – mas se for sua única forma de movimento, tente adicionar exercícios que se concentrem na parte superior do corpo, disse o Dr. Dufek.

Considere trazer pesos de um ou dois quilos com você, sugeriu Evans. Você pode usá-los enquanto caminha, disse ele, ou encostar e fazer bíceps ou ombros.

O Dr. Dufek sugeriu tentar movimentos de braço como socos no ar: segurar os pesos e estender os braços à sua frente, como se estivesse lutando boxe. Você também pode fazer um “T” com os braços enquanto segura os pesos, dobrando e estendendo o cotovelo.

Em vez de pesos, você pode trazer garrafas de água cheias, que podem servir como pesos improvisados ​​no início, acrescentou o Dr. Dufek. Eles também servirão como motivação para se manter hidratado mais tarde em sua caminhada, acrescentou ela, “enquanto você bebe seu estoque”.

Se não quiser carregar pesos, você pode balançar os braços com mais força ou tentar fazer círculos com os braços. Comece com arcos largos e lentamente “minimize-os até que sejam círculos muito pequenos”, disse Evans. Vá em uma direção por 30 segundos e depois mude para a outra direção.

Use seu ambiente.

Ao caminhar, disse Evans, procure maneiras de desenvolver um pouco mais de atividade. Quando passamos por um banco de parque, ele sugeriu que fizéssemos alguns agachamentos. (“Levante-se, sente-se.”) Outra opção: pare e faça 10 elevações de panturrilha em pé. (Levante os calcanhares lentamente, segure por alguns segundos e depois abaixe os calcanhares de volta ao chão.)

Mude seu ritmo e rota.

Você pode aumentar seu treino caminhando em diferentes terrenos, disse o Dr. Dufek. “É mais difícil andar em uma trilha de terra solta do que em uma calçada”, disse ela. Se você pode ir à praia, acrescentou Dufek, a areia seca é “uma superfície de caminhada extrema” que requer mais esforço.

Você também pode variar sua intensidade e velocidade, disse ela. Aumente o ritmo por 30 segundos, disse ela, e depois recupere por três minutos.

Se você estiver com um amigo, considere um concurso.

Se você estiver andando com alguém, tente participar de “uma pequena competição amigável”, disse Evans. “Você pode dizer: ‘Tudo bem, a última pessoa no semáforo – e você tem que andar, sem correr – compra café.’”

Conte cães em vez de minutos.

Para construir resistência e manter a trilha por mais tempo, não se fixe no tempo, disse Evans. Em vez disso, ele sugeriu contar “todos os cachorros que você vê e estabelecer como meta não ir para casa até ver 25 cachorros”. Ou você pode contar semáforos, disse ele, ou hidrantes. “Torne isso divertido”, disse ele.

Enquanto Evans e eu caminhávamos, apontávamos os filhotes um para o outro. No final da caminhada, sentamos em um banco e somamos tudo o que vimos. Dez cachorros. Dois vendedores de cachorro-quente. E, Evans me lembrou, um cara sem camisa em um monociclo.

“Se você está contando caras sem camisa em monociclos em vez de cachorros”, disse ele, “sua caminhada pode ser mais curta”.

Uma lista de reprodução de treino de Lindsay Zoladz do The Amplifier.

Precisa de um pouco de motivação para aumentar sua caminhada? Abaixo, você encontrará uma lista de reprodução com curadoria – e comentários – de Lindsay Zoladz, crítica de música pop do The Times que escreve nosso boletim informativo exclusivo para assinantes O Amplificador.

Confira suas recomendações e ouça as lista de reprodução inteira enquanto você caminha.

1. Haim: “Eu quero você de volta”

Pratique sua arrogância de caminhada canalizando as irmãs Haim sincronizadas desfilando pelas ruas vazias de Los Angeles no ótimo videoclipe deste sucesso de 2017. (Ouça no YouTube.)

2. Os Campos Magnéticos: “Quando Meu Menino Desce a Rua”

Apenas uma das “69 Love Songs” titulares no álbum triplo de 1999 do Magnetic Fields, esta nebulosa canção power-pop faz qualquer passeio parecer um pouco mais cinematográfico. (Ouça no YouTube.)

3. Nancy Sinatra: “Essas botas são feitas para andar”

Você está pronto, botas? Lee Hazlewood escreveu este clássico e inicialmente cantou ele mesmo no palco antes de Nancy Sinatra convencê-lo a deixá-la gravá-lo. Vindo de um homem, ela achou que a música soava “dura”, embora fosse “perfeita para uma garotinha cantar”. (Ouça no YouTube.)

4. Stevie Wonder: “Tight (Tudo está bem)”

Nada como um pouco de Stevie vintage para colocar aquela vitalidade extra em sua etapa. (Ouça no YouTube.)

5. Hugh Masekela: “Pastando na grama”

Apesar do que diz o título, o andamento deste clássico instrumental de 1968 gravado pelo grande jazzista Hugh Masekela é um pouco rápido demais para ser tocado. (Ouça no YouTube.)

6. Mitski: “Coração da máquina de lavar”

Falando em ritmo, a percussão forte – que soa como um par de sapatos batendo em uma máquina de lavar – neste hit fora de ordem do TikTok da estrela pop indie Mitski certamente o manterá em movimento. (Ouça no YouTube.)

7. Quadras de Parquet: “Caminhando no ritmo do centro da cidade”

Lançada em 2021, esta música motriz dos próprios Parquet Courts de Nova York capturou perfeitamente o desejo de ir às ruas após o bloqueio. Como o vocalista Andrew Savage coloca em sua expressão impassível: “Caminhe no ritmo do centro da cidade e valorize as multidões que uma vez me fizeram parecer tão irritado”. (Ouça no YouTube.)

8. Bruce Springsteen e a E Street Band: “Out in the Street”

Este favorito dos fãs do álbum “The River” de Springsteen, de 1980, é um item básico de seus shows ao vivo e uma celebração da liberdade após um longo dia de trabalho: “Quando estou na rua, ando do jeito que quero.” (Ouça no YouTube.)

9. Fats Domino: “Estou andando”

Quão mais rica é a música popular porque a palavra “walk” rima com “talk”? Entre as muitas canções que apresentam este esquema de rimas está este hino do pioneiro do rock ‘n’ roll Fats Domino. Boa sorte em ficar parado enquanto este está tocando. (Ouça no YouTube.)

As mulheres têm mais dificuldades para dormir do que os homens. Aqui está o porquê.

A pesquisa mostra que as mulheres são significativamente mais propensas do que os homens a relatar dificuldades para adormecer e permanecer dormindo. As razões podem incluir as alterações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo reprodutivo de uma mulher e um risco aumentado de ansiedade e depressão, que podem atrapalhar o sono. Felizmente, existem tratamentos disponíveis, como terapia cognitivo-comportamental para insônia ou CBT-I.

Leia o artigo: “Por que as mulheres têm mais problemas de sono do que os homens?”

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