As 7 chaves para viver mais e com mais saúde

Os humanos têm procurado o segredo da imortalidade há milhares de anos. Para algumas pessoas hoje, essa busca inclui coisas como dormir em uma câmara hiperbárica, experimentar crioterapia ou explodir com luz infravermelha.

A maioria dos especialistas em envelhecimento duvida que estas ações aumentem significativamente os limites superiores da vida humana. O que eles acreditam é que praticando alguns comportamentos simples, muitas pessoas podem viver com saúde por mais tempo, chegando aos 80, 90 e até 100 anos em boa forma física e mental. As intervenções simplesmente não são tão exóticas quanto uma transfusão de sangue de um jovem.

“As pessoas procuram a pílula mágica”, disse o Dr. Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional do Envelhecimento, “e a pílula mágica já está aqui”.

Abaixo estão sete dicas de geriatras sobre como adicionar mais anos bons à sua vida.

1. Mova-se mais.

A primeira coisa que os especialistas recomendaram foi manter o corpo ativo. Isso porque estudo após estudo mostrou que o exercício reduz o risco de morte prematura.

A atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis ​​e oferece proteção contra inúmeras doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Também fortalece os músculos, o que pode reduzir o risco de quedas em idosos.

“Se passarmos parte da nossa vida adulta construindo a nossa massa muscular, a nossa força, o nosso equilíbrio, a nossa resistência cardiovascular, então, à medida que o corpo envelhece, estaremos a partir de um ponto mais forte para o que estiver por vir”, disse a Dra. Chang, professor de medicina especializado em geriatria na Universidade da Califórnia, em São Francisco.

O melhor exercício é qualquer atividade que você goste de fazer e que continue praticando. Você também não precisa fazer muito – a American Heart Association recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que significa que apenas caminhar um pouco mais de 20 minutos por dia é benéfico.

2. Coma mais frutas e vegetais.

Os especialistas não recomendaram uma dieta específica em detrimento de outra, mas geralmente aconselharam comer com moderação e buscar mais frutas e vegetais e menos alimentos processados. A dieta mediterrânica — que dá prioridade aos produtos frescos, além dos cereais integrais, legumes, frutos secos, peixe e azeite — é um bom modelo para uma alimentação saudável e demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, diabetes e demência.

Alguns especialistas dizem que manter um peso saudável é importante para a longevidade, mas para o Dr. John Rowe, professor de políticas de saúde e envelhecimento na Universidade de Columbia, isso é menos preocupante, especialmente quando as pessoas entram na velhice. “Sempre me preocupei mais com meus pacientes que perderam peso do que com meus pacientes que ganharam peso”, disse o Dr. Rowe.

3. Durma o suficiente.

O sono às vezes é esquecido, mas desempenha um papel importante no envelhecimento saudável. A pesquisa descobriu que a quantidade média de sono que uma pessoa dorme a cada noite está correlacionada com o risco de morte por qualquer causa, e que obter um sono consistente de boa qualidade pode acrescentar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente importante para a saúde do cérebro: um estudo de 2021 descobriu que as pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham o dobro do risco de desenvolver demência.

“À medida que as pessoas envelhecem, elas precisam dormir mais e não menos”, disse a Dra. Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos da Universidade da Califórnia, em San Diego. Geralmente é recomendado sete a nove horas, acrescentou ela.

4. Não fume e também não beba muito.

Nem é preciso dizer, mas fumar aumenta o risco de todos os tipos de doenças mortais. “Não existe dose de fumaça de cigarro que seja boa para você”, disse Rowe.

Também estamos começando a entender o quão ruim é o uso excessivo de álcool. Mais de uma bebida por dia para mulheres e duas para homens – e possivelmente até menos do que isso – aumenta o risco de doenças cardíacas e fibrilhação auricular, doenças hepáticas e sete tipos de cancro.

5. Gerencie suas condições crônicas.

Quase metade dos adultos americanos tem hipertensão, 40% tem colesterol alto e mais de um terço tem pré-diabetes. Todos os comportamentos saudáveis ​​mencionados acima ajudarão a controlar essas condições e a prevenir que evoluam para doenças ainda mais graves, mas às vezes as intervenções no estilo de vida não são suficientes. É por isso que os especialistas dizem que é fundamental seguir os conselhos do seu médico para manter as coisas sob controle.

“Não é divertido tomar os medicamentos; não é divertido verificar a pressão arterial e o açúcar no sangue”, disse o Dr. Chang. “Mas quando otimizamos todas essas coisas num pacote completo, elas também nos ajudam a viver vidas mais longas, mais saudáveis ​​e melhores.”

6. Priorize seus relacionamentos.

A saúde psicológica muitas vezes fica em segundo plano em relação à saúde física, mas o Dr. Chang disse que é igualmente importante. “O isolamento e a solidão são tão prejudiciais para a nossa saúde como fumar”, disse ela, acrescentando que nos coloca “em maior risco de demência, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral”.

Os relacionamentos são fundamentais não apenas para uma vida mais saudável, mas também mais feliz. De acordo com o Estudo de Harvard sobre Desenvolvimento de Adultos, relacionamentos fortes são o maior preditor de bem-estar.

Rowe diz aos estudantes de medicina que ensina que um dos melhores indicadores de quão bem um paciente idoso estará se saindo em seis meses é perguntar-lhe “quantos amigos ou familiares ele viu na última semana”.

7. Cultive uma mentalidade positiva.

Até mesmo pensar positivamente pode ajudá-lo a viver mais. Vários estudos descobriram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e as pessoas com pontuações elevadas em testes de otimismo vivem 5 a 15 por cento mais do que as pessoas que são mais pessimistas. Isto pode dever-se ao facto de os optimistas tenderem a ter hábitos mais saudáveis ​​e taxas mais baixas de algumas doenças crónicas, mas mesmo tendo em conta esses factores, a investigação mostra que as pessoas que pensam positivamente ainda vivem mais tempo.

Se você tivesse que escolher uma prática saudável para a longevidade, “faça alguma versão de atividade física”, disse Moore. “Se você não pode fazer isso, concentre-se em ser positivo.”