Um treino de boxe de 20 minutos para aumentar a força e a resistência

Entrar em uma academia de boxe pode ser um assalto aos sentidos, seja o toque de um sino, o cheiro de suor acumulado ou o rápido rat-a-tat do speed bag.

Mas se você ficar por um tempo, descobrirá que o boxe oferece um dos exercícios mais completos disponíveis, combinando treinamento de força de corpo inteiro e resistência cardiovascular com exercícios projetados para melhorar o equilíbrio, a coordenação e os reflexos. Um treino de boxe pode ajudar a fortalecer as costas, estabilizar os músculos dos ombros e até mesmo trabalhar partes das pernas que você não sabia que tinha. Ele irá desafiá-lo mentalmente e fisicamente, ao mesmo tempo em que fortalece seu corpo contra lesões.

“Os treinos de boxe irão mantê-lo afiado”, disse Dwight Pratchett, um treinador de boxe na Main Street Boxing e Muay Thai em Houston. E você não precisa realmente bater em nada (ou correr o risco de ser atingido) para colher os muitos benefícios do boxe – embora bater no saco pesado certamente libere qualquer estresse reprimido.

Mesmo sem acesso a uma academia, você ainda pode incorporar o boxe à sua rotina regular de exercícios, com o mínimo de equipamento necessário. Veja como começar.

Por que aprender boxe?

Não é segredo que os treinos de boxe podem ser incrivelmente desafiadores. O boxe é consistentemente classificado como um dos esportes mais difíceis, exigindo um alto nível de agilidade, velocidade, força, resistência e habilidade técnica. O treino de boxe tradicional foi elaborado ao longo dos séculos para preparar os boxeadores para os rigores de uma luta, com o objetivo de torná-los o mais rápido e forte possível.

Mas o que muitos não percebem é que os treinos de boxe também ajudam os não-boxeadores a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Comparado com, digamos, a corrida, o boxe é de baixo impacto e requer uma maior amplitude de movimento da parte inferior do corpo, que desenvolve força e mobilidade. Isso torna uma rotina saudável para misturar em seu exercício semanal.

O boxe tem sido “curativo” para Paul Pilibosian, 51, um advogado baseado em Houston. O Sr. Pilibosian faz exercícios regulares de CrossFit e corre meias-maratonas, ambos os quais causaram dores e dores. Depois de começar no boxe no ano passado, “eu realmente não tive nenhuma lesão”, disse Pilibosian. “É um bom complemento para correr.”

Para Rachael McGuinness, fisioterapeuta do Method Performance and Physical Therapy em Boston, o boxe ajudou a aliviar seus problemas no assoalho pélvico e dores nas costas. No boxe, ela disse, “você tem que expirar a cada soco, o que ensina nosso corpo a coordenar a respiração”.

Como começar

Um treino de boxe tradicional geralmente começa com pular corda e boxe de sombra, seguido por exercícios que usam o saco pesado, o saco duplo e o saco rápido; termina com exercícios de peso corporal. Os treinos costumam ser realizados em rodadas, com três minutos de trabalho seguidos de um minuto de descanso, um ritmo que se presta naturalmente ao treinamento intervalado de alta intensidade.

Começar pode ser tão simples quanto fazer shadowboxing em casa junto com exercícios de peso corporal. Há vários recursos disponíveis em casa, incluindo aulas digitais como Title Boxing, BoxUnion e Gloveworx. Uma corda de pular e um colchonete são bons investimentos iniciais que depois podem ser combinados com uma bolsa pesada se você gostar de boxe. Para uma configuração mais abrangente em casa, o FightCamp fornece uma bolsa pesada, um rastreador de socos, luvas, bandagens e aulas de boxe online.

como ficar

A força de um soco é gerada na parte inferior do corpo e transmitida através do meio para os braços, trabalhando a parte inferior do corpo, o core, os músculos das costas e os ombros, além dos braços. “O boxe é um esporte que realmente começa do zero”, disse Justin Blackwell, um treinador da Title Boxing baseado na área de Los Angeles.

Mas isso começa com uma postura adequada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o ombro da frente voltado para o oponente (ou um espelho) e com os dois joelhos dobrados. Seu centro de gravidade deve estar ligeiramente em direção à perna de trás, quase como se você estivesse encostado na borda de um banco de bar.

“Se você não estiver nessa posição adequada, vai se sentir desequilibrado”, disse Pratchett. Se você for destro, sua mão esquerda servirá como mão principal, com a perna direita atrás; para os canhotos, é o contrário.

Seus punhos devem estar posicionados contra o rosto, com a mão da frente tocando a maçã do rosto daquele lado e a mão de trás posicionada contra a mandíbula do outro lado. Seu queixo deve estar dobrado para baixo, com os olhos voltados para a frente. Seus cotovelos devem estar dobrados contra o seu lado. Esta é a sua base estável de boxe – retorne a ela após cada combinação de socos.

como socar

Existem seis socos principais: jab, cruzado, ganchos de esquerda e direita e uppercuts de esquerda e direita. Muitas academias rotulam esses golpes de um a seis, nessa ordem. Para cada um, observe como a parte inferior do corpo se move com as mãos, usando o pé de trás para se impulsionar para a frente durante o soco, ou o pé da frente para se empurrar para trás, mantendo uma distância igual entre os pés da frente e de trás. Isso é conhecido como footwork e é um dos aspectos mais importantes do bom boxe.

• O uppercut é um movimento rápido para cima e para fora direcionado à mandíbula ou ao esterno do oponente. Traga o punho para fora, longe do corpo e para cima, em direção à parte inferior da mandíbula, mirando-o em um ponto que espelhe o meio do seu corpo. O joelho e o tronco devem mover-se ligeiramente para dentro, em direção ao centro do corpo, com o calcanhar ligeiramente levantado.

Exemplo de treino

Depois de baixar os golpes, experimente este treino. Certifique-se de manter uma boa postura e manter as mãos levantadas o tempo todo. Sua primeira vez no boxe pode ser surpreendentemente cansativa, então vá no seu próprio ritmo, tomando cuidado para manter a boa forma. Cada rodada deve durar três minutos, seguida de um descanso de um minuto.

E não se esqueça de colocar uma música que te anime. Se você tiver energia, tente pular o boxer em vez de descansar.

Rodada 1: Pular corda.

Se você não tiver um, tente polichinelos, joelhadas altas ou o salto do boxeador. O objetivo é construir agilidade e velocidade da parte inferior do corpo.

2 ª rodada: Jabe/cruzado.

Trabalhe em lançar jabs, individualmente ou em dupla, acrescentando cruzamentos após os jabs. Alterne entre socos lentos e poderosos e rápidos e precisos.

Rodada 3: Jab/cruzado e ganchos.

Use combinações de três ou quatro socos, nas quais um jab/cruzado é seguido por ganchos. Você pode usar um gancho de esquerda, um de direita ou ambos. Mais uma vez, alterne entre socos rápidos, lançados com pouca força, e socos lentos, lançados com toda a força que puder.

Rodada 4: Jab/cruzado e uppercuts.

Use combinações de quatro socos, nas quais um jab/cruzado é seguido por uppercuts de esquerda e direita, assim como os ganchos no terceiro round. Você pode usar um uppercut de esquerda, um de direita ou ambos.

Calistenia opcional Redondo

Se você ainda tiver energia para uma quinta rodada, a calistenia é uma maneira tradicional de encerrar um treino de boxe, pois fornece força e condicionamento adicionais. Aponte para três minutos de flexões, quedas de tríceps ou abdominais, com um jab / cruzado toda vez que você se sentar.