Quando Jessica Flores tinha 40 e poucos anos, ela começou a sentir falta de ar, fadiga, inchaço nas pernas e batimentos cardíacos acelerados. Quando ela foi parar no hospital, os médicos lhe disseram que ela tinha insuficiência cardíaca congestiva e que precisava mudar sua dieta e começar a fazer exercícios.
Lesões no joelho dificultaram a corrida, mas em 2019 ela se inscreveu para uma corrida de 5 km mesmo assim. Foi então que ela percebeu uma opção de fazer a corrida com uma mochila pesada, conhecida como “rucking”.
“Isso mudou minha vida”, disse Flores.
Ela comprou uma mochila e um peso de 20 quilos e começou a caminhar pelo bairro. Ela ficou em terceiro lugar na corrida e, no final daquele ano, havia percorrido uma maratona em sete horas e perdido mais de 45 quilos.
“Minha perda de peso e minha atividade física reverteram completamente a insuficiência cardíaca congestiva”, disse Flores.
Embora esteja passando por uma explosão de popularidade, com gurus e influenciadores do bem-estar entrando na tendência, a confusão não é nova – e não é complicada. Se você pode andar, você pode fazer barulho. Você pode incorporá-lo nas atividades cotidianas ou usar o peso para intensificar movimentos como estocadas e flexões.
Veja como começar.
Por que bagunça?
O termo “rucking” originou-se nos militares da palavra “mochila” ou mochila. Carlos Grider, que dirige o site de viagens A Brother Abroad, conheceu a vida dos fuzileiros navais e agora a incorpora em sua vida civil.
“Em vez de ir para a academia, vou até o supermercado e volto para casa com tudo que preciso para uma semana nas costas”, disse ele.
Qualquer caminhada durante um longo período de tempo pode aumentar a resistência cardiovascular, mas caminhar é uma forma de baixo impacto para aumentar a força e a densidade óssea, disse Jennifer Earl-Boehm, professora associada de ciências da reabilitação na Universidade de Wisconsin-Milwaukee.
Existem poucos estudos grandes sobre rucking, mas estudos menores sugerem que caminhar com uma mochila pesada aumenta a resistência muscular, a resistência e a força. Uma pessoa de 155 libras queima cerca de 430 calorias por hora correndo em um ritmo moderado, mas pode queimar cerca de 100 calorias a mais ao mesmo tempo caminhando seis quilômetros por hora em uma ligeira inclinação carregando uma mochila de 20 libras.
É possível andar em uma esteira, mas os especialistas dizem que isso vai contra o propósito. Na sua essência, o desporto consiste em sair ao ar livre, o que por si só está ligado à melhoria da função cognitiva, da atividade cerebral, da pressão arterial, da saúde mental e do sono.
Como você começa?
A principal peça do equipamento de transporte é algo que quase todo mundo guarda em algum lugar: uma mochila.
“Se você tem alguma coisa que pesa alguma coisa em sua casa, coloque dentro da mochila e simplesmente dê um passeio. Podem ser livros, podem ser garrafas de água, podem ser latas de sopa”, disse Michael Easter, que ensina jornalismo na Universidade de Las Vegas e escreveu “The Comfort Crisis”, que ajudou a popularizar o rucking.
Qualquer mochila resistente e confortável serve. Quando você levar a sério, poderá investir em uma mochila específica para rucking com placas de peso de uma empresa como GORUCK ou 5.11 Tactical, que possuem alças projetadas para usar a mochila como um kettlebell ou haltere para criar um treino de corpo inteiro, disse o Sr. .
Para calçados, o Dr. Earl-Boehm recomenda um calçado com amortecimento no calcanhar. Se você gosta de trilhas, escolha um calçado de caminhada ou trilha com apoio no tornozelo, além de meias leves de lã.
Os primeiros rucks
Se você não anda regularmente, pode começar com uma mochila vazia ou usar apenas pesos leves. Se você está acostumado a caminhar para se exercitar, pode começar a caminhar por 30 minutos em terreno plano em ritmo acelerado, dois a três dias por semana, disse Rob Shaul, fundador do Mountain Tactical Institute, que desenvolve planos de treinamento para atletas de montanha e pessoas em as forças Armadas. Use uma carga que pareça um pouco desafiadora – cerca de 10 a 20 libras para a maioria das mulheres ou 15 a 40 libras para os homens.
Mas vá devagar. Em um estudo com cadetes ROTC, o Dr. Earl-Boehm descobriu que a fadiga e o impacto no corpo durante o movimento estavam ligados à força do tornozelo. Ela recomenda incorporar exercícios de fortalecimento do tornozelo em sua rotina. Se você estiver caminhando em terreno íngreme e rochoso, poderá adicionar bastões de trekking. Ou junte-se a um clube de diversão para aprender o básico e encontrar uma comunidade para motivá-lo.
Adicionando distância ou peso
Depois de cerca de duas semanas, Shaul sugere aumentar a carga em dois ou cinco quilos, mas mantendo 30 minutos. Então, se parecer administrável, aumente para 45 minutos depois de mais duas semanas. Duas semanas depois, tente treinar por 60 minutos com o mesmo peso.
Um bom ritmo a ser alcançado é de 15 minutos ou menos por quilômetro, acrescentou. Quer aumentar sua velocidade? Experimente balançar os braços.
O treino completo.
Quando estiver confortável em jogar, experimente elementos mais intensos. Grider criou uma variedade de exercícios para aumentar a força e aumentar a frequência cardíaca. Aqui estão três de seus favoritos. Experimente cada uma das três adições para tornar seu ruck mais desafiador.
Condicionamento da parte superior do corpo
A cada cinco a 10 minutos durante o seu ruck:
Fortalecimento da parte inferior do corpo
Se você quiser fortalecer ainda mais a parte inferior do corpo durante um ruck, adicione estocadas. Em um tempo predeterminado (a cada 10 minutos) ou distância (a cada 800 metros), pare e faça investidas de caminhada por cerca de 50 a 100 metros.
Treinamento intervalado
A melhor maneira de aumentar sua velocidade de movimento é adicionar treinamento intervalado. Alterne entre velocidades baixas e altas em intervalos de cinco a 10 minutos durante sua caminhada de meia hora.
Hilary Achauer é redatora freelance focada em preparo físico, saúde, bem-estar e paternidade.
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